体测跑800米 是噩梦 ？学会这招轻松跑完******

　　最近 ，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米 的大学生们都会咳个不停。其实 ，跑完咳个不停 ，和不当 的呼吸方式有关 。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽 ？

　　当我们跑步速度不快时 ，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸 ，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物 ，气温低时可起到加热空气作用 ，减少冷空气对气管 、肺部的刺激 。

　　但 是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸 ，但 是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔 ，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵 ，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应 。

　　机智的网友可能会问 ：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗 ？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽 ，但当你需要提速时 ，只用鼻子呼吸，身体 的摄氧量就达不到 ，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还 是鼻子其实取决于身体对氧气 的需求量，并没有绝对统一 的标准 。所以 ，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们 的供氧量，提高我们 的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸 的时候 ，使用的是胸式呼吸，主要用 的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候 ，腹部提起变小 ；呼气的时候 ，腹部放下变大 。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担 。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就 是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反 ，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来 ，呼气的时候腹部下沉。整个过程 是靠横膈肌的活动完成 的 ，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部 的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔 的容量 ，并将空气吸入肺部 ，让肺扩张到最大限度 ，并最大限度地吸入空气 ，进而可以提高每一次呼吸 的氧气吸入量 。

　　与横膈膜相连 的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽 、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部 ，吸气的时候去感受腹部和手的对抗 ，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅 ，可以保持平静 的呼吸 ，放松之后再进行腹式呼吸 。

　　学会用腹式呼吸法跑步 ，鼻吸口呼 ，寒冷的空气不会直接进入我们 的口腔 ，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸 ，想在跑步提速 的同时更加轻松 ，可以尝试韵律呼吸 。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上 ，但在节奏上进行了创新 ，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸 ，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼 。

　　跑步时 ，当我们 的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强 的冲击力，此时身体 的稳定性最差 的 。如果采用两步一吸 ，两步一呼，或者三步一吸 ，三步一呼这种偶数的呼吸模式时 ，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡 的奇数呼吸模式可以让我们 的左右脚落地时轮流呼气 ，让左右脚均匀地承担身体的冲击力 。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼 ，还是两步一吸 ，一步一呼 ，取决于我们跑步 的状态 。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求 ，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸 ，一步一呼 ，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸 ，也许800/100米就不再 是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈 、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

宁夏首例终身禁业刑事案宣判 一在校老师性侵未成年人获刑13年******

　　中新网银川2月1日电 (杨迪 张金凤)一在校老师在长达六年时间里，利用教师 的身份便利，多次猥亵在校女学生并对一名女学生实施强奸行为 ，多年后被害人报案 ，该教师被依法抓获……记者1日从宁夏固原市原州区人民法院获悉，日前，该法院对这起强奸、强制猥亵、猥亵儿童案依法宣判 ，以被告人李某犯强奸罪 、强制猥亵罪 、猥亵儿童罪判决，合并执行有期徒刑十三年 ；同时禁止被告人李某终身从事密切接触未成年人的工作。该案系《最高人民法院 、最高人民检察院 、教育部<关于落实从业禁止制度 的意见>》出台后，宁夏对性侵害未成年人的被告人判决终身禁业 的首例案件。

　　法院查明 ，被告人李某2012年至2018年期间，在担任小学六年级班主任 、数学老师期间，利用其教师身份 的便利，采用欺骗、强迫等手段，以补课辅导 、批改试卷、接热水、家访为由 ，在晚自习下课后从小学女生宿舍内 ，先后将15名未成年在校女学生分别单独带至其家中、附近的山上、教学楼等地实施强奸 、猥亵行为。其中，被告人李某实施强奸犯罪1起，强制猥亵犯罪6起 ，猥亵儿童犯罪8起。

　　法院认为 ，被告人李某目无国法 ，违背妇女意志，利用其教师身份，强行与未成年女学生发生性关系 ，其行为已构成强奸罪 。被告人李某以满足性刺激为目 的，采用欺骗、强迫等手段，猥亵多名在校未成年女学生(已满14周岁)构成强制猥亵罪 ，采用欺骗、强迫等手段 ，猥亵多名在校未成年女学生(未满14周岁)构成猥亵儿童罪 ，应予严惩。(完)