搜索
复制
体测跑800米 是噩梦 ?学会这招轻松跑完****** 最近 ,不少大学进行了体测 ,很多跑完800米 、1000米的大学生们都会咳个不停 。其实 ,跑完咳个不停 ,和不当 的呼吸方式有关。 1 跑完步我们为什么会咳嗽? 当我们跑步速度不快时,用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气 的需求 ,而且鼻子呼吸,可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物 ,气温低时可起到加热空气作用 ,减少冷空气对气管、肺部 的刺激。 但 是当我们进入加速阶段时 ,仅靠两个鼻孔无法满足对氧气 的需求,这时就需要用嘴巴呼吸 ,但 是由于秋冬天气寒冷 ,气候干燥,寒冷干燥 的空气直接进入口腔 ,会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜 ,大脑会判断呼吸道有异物入侵 ,于 是我们就会咳嗽以排除异物,所以跑完咳嗽 是我们身体的正常反应 。 机智的网友可能会问 :那我不用嘴呼吸,全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗 ? 只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽,但当你需要提速时,只用鼻子呼吸,身体 的摄氧量就达不到,就会难受 ,坚持不下来,否则就只能一直慢跑 ,无法提速。 用嘴还 是鼻子其实取决于身体对氧气 的需求量,并没有绝对统一的标准 。所以 ,跑步时不 是绝对地不要用嘴巴呼吸 ,毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量 ,提高我们 的速度 。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸,而不是张嘴 ,让冷风无情地往里面灌。 图片 2 学会腹式呼吸 我们正常呼吸 的时候,使用 的 是胸式呼吸 ,主要用的肺 的中部和上部呼吸 ,吸气的时候 ,腹部提起变小;呼气的时候 ,腹部放下变大 。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担 。肺部和心脏必须工作得更勤快,才可以确保氧供应充足。 腹式呼吸简单地来说就 是“鼻吸口呼” 。与胸式呼吸相反 ,腹式呼吸时 ,吸气的时候腹部鼓起来,呼气的时候腹部下沉 。整个过程 是靠横膈肌的活动完成 的,当吸气时 ,横膈膜收缩并向下移动 ,胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大 ,这些动作会扩充胸腔的容量 ,并将空气吸入肺部 ,让肺扩张到最大限度,并最大限度地吸入空气 ,进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。 与横膈膜相连 的其他解剖结构 图源:《高效呼吸训练 :舞蹈、瑜伽、普拉提 的功能性练习》,埃里克·富兰克林 如果找不到感觉,可以把手放在腹部 ,吸气的时候去感受腹部和手 的对抗 ,呼气 的时候感受手随着我们 的腹部一起下陷 。 如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅,可以保持平静 的呼吸,放松之后再进行腹式呼吸 。 学会用腹式呼吸法跑步,鼻吸口呼 ,寒冷的空气不会直接进入我们的口腔 ,可以有效避免跑完咳嗽 的困扰。 3 呼吸的进阶——韵律呼吸 如果你已经学会了腹式呼吸,想在跑步提速的同时更加轻松 ,可以尝试韵律呼吸 。 韵律呼吸建立在腹式呼吸 的基础上,但在节奏上进行了创新 ,认为应该采用奇数的呼吸模式,即三步一吸,两步一呼 ,或者两步一吸,一步一呼 。 跑步时,当我们 的脚在开始呼气的时候落到地面 ,会产生最强的冲击力,此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸 ,两步一呼 ,或者三步一吸,三步一呼这种偶数的呼吸模式时 ,呼气的时候总是落在同一只脚上 ,身体的冲击力完全由同一只脚承担,容易给脚部造成伤害。 而韵律呼吸提倡 的奇数呼吸模式可以让我们 的左右脚落地时轮流呼气 ,让左右脚均匀地承担身体 的冲击力。 至于 是采取三步一吸,两步一呼 ,还 是两步一吸,一步一呼,取决于我们跑步的状态 。 如果 是长跑或对速度没有什么要求,可以采取三步一吸,两步一呼,数到3时吸气 ,再数到2时呼气 。如果在比赛时冲刺,或者需要提速,可以采取两步一吸 ,一步一呼 ,数到2时吸气 ,再数到1时呼气。 感兴趣的朋友不妨尝试一下 ,学会了呼吸 ,也许800/100米就不再 是噩梦了。 资料来源:科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练 :舞蹈、瑜伽 、普拉提 的功能性练习》 整理 :党敏 (文图:赵筱尘 巫邓炎) [责编:天天中] 阅读剩余全文() |