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防二次感染 ？维护免疫力不能缺少维生素A！******

　　目前，全国各地陆续迎来感染高峰 ，有 的人症状相对比较轻微 ，而有 的人则戏称遭受到“新冠十大酷刑” ，症状十分严重 。感染症状 的轻重 ，除了与毒株有关外，与每个人 的免疫力强弱不同也有关 。免疫力强的人更不容易出现危重症，痊愈后出现后遗症 的概率也相对小 。而维护免疫力 ，促进康复 ，避免二次感染 ，都离不开维生素A的帮助 。

　　维生素A有促进上皮细胞 的生长和分化 的作用 ，对促进黏膜细胞增生 ，维持黏膜屏障的完整性有重要作用。

　　而黏膜 是免疫系统的第一道防线，保持体内维生素A充足，有助于加固这道防线 。

　　维生素A的食物来源有两类：一 是植物性的，二是动物性的。

　　植物性食物中，绿色或黄色蔬果如菠菜、韭菜、豌豆苗 、苜蓿、青椒 、红薯 、胡萝卜 、南瓜 、杏、芒果中含β-胡萝卜素较多，进入体内后会转化成维生素A 。

　　动物性食物中 ，动物肝脏 、鱼肝油、牛奶及蛋类中含量较高 ，是维生素A的良好来源。

　　成人维生素A 的需要量为男性800微克RAE/天，女性700微克RAE/天 。

　　补充维生素A ，给大家推荐以下三种食物——

　　推荐一 ：猪肝

　　猪肝维生素A含量为4972微克RAE/天，含量非常丰富 。

　　要注意的 是 ，用爆炒的方法烹动物内脏存有一些风险，因为爆炒的过程中可能加热不够充分，没有足够高 的温度和时间杀灭肝脏里的寄生虫，而用煮的方法相对更安全 。煮 的时间尽可能延长，要把猪肝煮烂，烂一点还有利于消化吸收 。

　　如果喜欢炒食 ，切忌“快炒急渗”，更不可为求鲜嫩而“下锅即起” 。要做到煮熟炒透 ，使猪肝完全变成灰褐色 ，看不到血丝才好 ，以确保食用安全。

　　在食用量上 ，也不要过多食用猪肝，以免维生素A中毒，一般成人可以每月食用动物内脏2-3次，每次25克(生重) 。由于猪肝的胆固醇和嘌呤含量比较高 ，有忌口的慢性病患者慎吃。

　　推荐二：菠菜

　　菠菜富含胡萝卜素，同样可以在体内转化为维生素A。

　　食用菠菜，烹调前注意一定要焯水1分钟，这样草酸可以被焯掉60%-70%。

　　关于吃菠菜 的量，建议大家一周不超过三次，一般情况下一次可以吃200-300克(生重) 。一顿饭炒一盘菠菜，然后一周隔一两天吃一两次，可以热炒 ，可以煮，可以焯水后凉拌，本着清淡的原则去做都可以。

　　推荐三 ：胡萝卜

　　胡萝卜是胡萝卜素 的良好来源 。烹调时用油作为载体，能使胡萝卜 的营养吸收率更高 。

　　一般来说，炒一盘胡萝卜最大的用油量约10毫升 ，也就 是一汤勺的量。如果不用油的话，同餐有肉类等含有脂肪的食物也可以 。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　◎知识链接◎

　　补充维生素C，别只知道柠檬这一种了！

　　虽然对维生素C能否防治感冒尚无确证，但毋庸置疑 的是 ，对于维生素C摄入不足 的人群来说 ，补充维生素C的确有提高机体免疫力 的作用。如果长期缺乏维生素C，会让免疫系统 的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响，人更容易感冒 ，也更容易出现倦怠、全身乏力等情况。

　　疫情期间 ，朋友们更要注意维生素C 的补充。对于一般成人来说 ，维生素C的日常摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天 。

　　如果饮食中的维生素C摄入不足 ，可以在医生指导下 ，通过服用维生素C补充剂来补充 。

　　不过，补充维生素C并非越多越好。超大量服用维生素C不仅不会提高吸收率，还有可能增加患结石的风险。因此，服用补充剂时要遵医嘱 ，切勿超量。

　　补充维生素C最好 的办法 是吃蔬菜水果，只要是新鲜 的 ，都是维生素C 的良好来源。越新鲜，维生素C保留得越好 。水果方便食用，不用加热，维生素C不会额外损失 ，下面推荐三种富含维生素C的水果 。

　　第一种：鲜枣

　　在常见 的水果中 ，鲜枣的维生素C含量名列前茅，高达243毫克/100克，差不多是苹果的60倍 ，梨和西瓜 的40倍 ，桃的30倍 ，柠檬的10倍 。

　　吃鲜枣时注意 ，一定要慢慢地咀嚼着吃 ，要把外面 的皮嚼碎嚼烂了再吃进去 。否则 ，由于枣皮在胃肠道消化较慢 ，如果吃得太快，可能会引起胃肠道不适。

　　在食用量上 ，一般成人可以每天用手抓一小把 ，抓多少就吃多少。鲜枣含糖量比较高，糖尿病患者慎吃。

　　第二种 ：猕猴桃

　　猕猴桃 的维生素C含量高达62毫克/100克 ，吃一个普通大小 的猕猴桃 ，可以满足一天维生素C需要量 的1/2。普通人一天吃约400克 的绿叶菜再加一个猕猴桃，基本就满足了一天 的维生素C摄入量了。

　　除了富含维生素C，猕猴桃还含有较高 的膳食纤维和维生素E、K等 ，对防治便秘、减肥和美容有一些帮助。

　　常见的猕猴桃有红心、黄心、绿心三种，很多朋友不知道哪种猕猴桃营养价值更高 ，其实都差不多 ，三种猕猴桃营养价值差别不大，大家按照喜好选择即可 。

　　第三种：草莓

　　草莓酸酸甜甜 ，被称为“果中皇后”，深受大众 的喜爱 。实际上，草莓不仅口感美味，营养价值也特别好。

　　每100克草莓中含58.8毫克维生素C，远远超过苹果、梨等水果。草莓还含有丰富 的β-胡萝卜素 ，β-胡萝卜素是合成维生素A的重要物质 ，具有维持正常夜视力 、保护皮肤等多种作用 。

　　草莓果质娇嫩 ，不易洗净，建议在自来水下用流动水冲洗30秒，浸泡几分钟，然后再用流动水冲洗一下。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　(北京青年报)

王斑：演员要为角色代言******

　　【文艺人物志】

　　光明日报记者 郝泽华

　　《雷雨》中的周朴园 、周萍，《北京人》中 的曾文清，《我们 的荆轲》中 的荆轲……他跑过无数龙套，演绎过大量让观众印象深刻的角色 。2007年，他凭借《雷雨》获得中国话剧金狮奖 ，2013年又凭借《我们的荆轲》获得中国戏剧梅花奖。成绩 的背后 是他30多年 的勤勉与付出。他说 ：“人们都喜欢‘神来之笔’ ，其实‘神来之笔’都是从潜移默化的积累中来的。”

王斑 光明图片

　　天空湛蓝澄澈 ，气温悄然转冷 。北京人民艺术剧院 的排练厅里 ，一桌二椅摆开 ，两名演员轻装上阵 ，话剧《香山之夜》正在排练。“我们 的事业是正义的，正义的事业 ，是任何敌人也攻不破的 。”北京人民艺术剧院演员王斑正用湘潭话流利地讲着台词。身披灰色外套，手中一杯浓茶 ，指间一支香烟 ，省去专业 的妆造 ，走出舞美的修饰，仅朗声谈笑间 ，王斑饰演 的毛泽东便已有了几分伟人的神韵 。

　　王斑正在排演 的话剧《香山之夜》，聚焦1949年4月23日人民解放军解放南京这一重大历史时刻，以毛泽东在香山双清别墅 的内心活动为主线，将不同时空 的人物放在同一戏剧场景里，展开了一场充满艺术想象力 的“超时空对话”。王斑收放自如的表演背后，是其作为一名演员对于表演事业的孜孜以求 、躬耕不辍。

　　作为北京人艺第一次出演毛泽东舞台艺术形象的演员 ，王斑深感肩上的责任与使命 ：“我到人艺三十多年了，演了那么多角色，都是在为这样 的人物做铺垫 。”排练厅墙上“戏比天大”四个大字 ，与王斑遥遥相望。

　　1971年出生于河南郑州的王斑 ，16岁踏进中央戏剧学院表演系 的大门 ，成为中戏87级表演班年纪最小的一个 。中戏毕业后，王斑进入北京人艺，扎根于人艺剧场 ，如今已 是第31年 。《雷雨》中的周朴园 、周萍 ，《北京人》中 的曾文清，《我们 的荆轲》中的荆轲……在北京人艺的舞台上，王斑跑过数不清的龙套 ，也演绎过不少让观众印象深刻 的角色，收获了许多掌声与赞誉。2007年，王斑凭借《雷雨》中 的表现获得中国话剧金狮奖表演奖，2013年 ，他又凭借《我们 的荆轲》获得第26届中国戏剧梅花奖，这也是中国戏剧表演艺术的最高奖。种种成绩 的背后， 是王斑始终如一的勤勉与努力 。

　　在《香山之夜》中 ，为了让自己饰演 的毛泽东尽可能形神兼备 ，王斑下了不少苦功夫。“演毛泽东这样 的人物需要做很多功课 ，要了解各大历史事件 ，以及人物在事件中的状态和心理 ，还要体会人物 的精神境界。”在准备阶段，王斑把《毛泽东选集》摆在床头，每天清晨都念上几段 。讲到这里，王斑笑了笑 ：“人们都喜欢‘神来之笔’ ，其实‘神来之笔’都 是从潜移默化的积累中来的 。”为了讲好湘潭话 ，王斑专门托人用湘潭话将剧本中毛泽东的台词全部录了一遍，自己逐句跟着学。此外，他还几次前往香山双清别墅，徘徊在房屋、小径 、草木间 ，将双清别墅白昼与夜晚的样子一一刻入脑海 ，不断揣摩毛泽东在此间的心绪与感受 。

　　“我不是特型演员，为了演好这个角色，我需要进行一些外形 的改变 ，尽量靠近56岁 的毛泽东。那时他正值盛年 ，身材比较魁梧。”为此 ，原本体型偏瘦 的王斑开始有计划地增重。但他清楚 ，仅仅塑造好外形是远远不够的 ：“演员是一个传递者。演好毛泽东 ，难的不 是外形上的接近，而是如何传递他的思想 。”

　　“演员饰演角色 ，一定要为角色代言 。角色的音容笑貌、行走坐卧，我都要反复揣摩，思考观众能否接受 。”在《香山之夜》中，王斑有一段朗诵毛泽东《沁园春·雪》的表演。每每王斑朗诵完毕，观众都会报以热烈掌声 。那段朗诵花费了王斑不少心血。最初 ，王斑打算以洪亮 、优美的声音完成朗诵 。但某一天 ，王斑意识到：“这不是香山之夜毛主席的朗诵状态。”面对记者的疑惑，他解释道 ：“《沁园春·雪》 是毛主席写 的词，我在舞台上朗诵时 是第一人称 ，于是我使用了一些方言 。”后来 ，王斑又琢磨 ，这段朗诵不该是一气呵成 ，而应该在不断思考中、在与现实呼应的过程中进行，后来他想明白了：“毛主席朗诵这首词时 ，心中装着的江山其实就 是人民 。”

　　在诠释角色 的过程中，王斑也和伙伴们走过一些弯路。“经典是需要不断打磨 的 。”他坦言，一开始，两位演员 的动作设计都相对繁琐，一段戏里满 是手势和动作 。但慢慢地，王斑和饰演蒋介石 的演员方旭认识到“好钢要用在刀刃上” ，化繁为简 ，只在关键 的时候用一些典型动作 ，反倒产生了画龙点睛的效果 。

　　当《香山之夜》在北京怀柔演出结束时，观众纷纷起立鼓掌 。那一刻，聚光灯下 的王斑热泪盈眶 。他深知掌声背后的复杂性——那一方面来自观众对毛主席 的敬仰和爱戴，另一方面也 是观众对演员表演 的认可 。

　　“其实我很想把这个戏一直演下去 ，演一辈子，那将是多么光荣 的一件事啊。但那 是不可能的 ，我还要去接触其他角色 。”王斑坦言 ，演员总是在各种角色中跳来跳去，这 是很幸福 的事，但有时也会给演员带来一些负担 ，因为角色会“附体”在演员身上 ，比如 ，饰演毛泽东那段时间 ，身边的朋友会感叹 ：“你 的眼神好像毛主席啊 ！”王斑听后很开心 ，但又有些焦虑 ，担心自己一直带着毛主席 的眼神 ，就没法演别 的角色了。“演员的人生与各种角色交织在一起，我们 的生活实际上一直是一个‘提起来’ ，然后再‘放下’的过程。”

　　日光西斜，戏已散场。王斑把灰色的外套认真穿好 ，顺次系上一粒粒扣子 ，缓步走出排练厅 。无形 的聚光灯 、荣誉与喝彩之外，王斑再一次回归坦诚、真实 、谦逊的自我。舞台的大幕一次次拉开又落下 ，帷幕开合之间 ，王斑不断体味着作为演员的“进入”与“回归”。

　　《光明日报》（ 2022年12月21日 13版）

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）