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“阳康”中如何运动 ？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段 ，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进 ，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示 ，“阳康”过后 ，运动锻炼需慢慢来 ，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度” 。

　　王奎介绍 ，“五阶段恢复法” 是不错的方式，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法 ：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周 。此时可开始呼吸训练、拉伸 、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行 。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽 、相对较快的步行等低强度的运动 是适合选项 ，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能 。

　　第三阶段为“阳康”后 的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等 ，每次5分钟，每天开展2次 。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度 ，每周开展3—5天 ，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后 的第五周 。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态 的80%左右 ，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课 、各种负重力量练习 、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的 是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉 ，一旦有异常 ，如呼吸困难 、胸闷 、心悸、发热等症状 ，须立即停止恢复运动 的进程，必要时寻求医疗帮助 。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视 。

　　王奎表示 ，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在 ，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期 ，老年朋友都应以居家模式为主 。

　　针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中 的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如，简单 的起坐练习 是不错选项 ，通过交替站起和坐下 的动作 ，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼 ，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外 ，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应 的液体容量在桶内 ，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法 是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能 。

　　王奎介绍，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸， 是更为高效的呼吸方式 。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔 、腹腔 是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒 、呼气7秒 的节奏，多次训练 。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法 ，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球” 的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法 ，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段 的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

2022中国农业科学十大进展发布 “基因”成高频词******

　　光明网讯（记者宋雅娟）12月16日，2022中国农业农村科技发展高峰论坛暨中国现代农业发展论坛在北京召开 。论坛上发布了《2022中国农业科学重大进展》报告 ，该报告由中国农业科学院科技管理局和农业信息研究所科技情报分析与评估创新团队研制 ，遴选了10项能够充分代表2021年我国农业科技前沿研究水平 、取得重大突破性进展的基础科学研究成果。

　　10项重大进展具体如下 ：

　　1.首次实现异源四倍体野生稻 的从头驯化。提出异源四倍体野生稻快速从头驯化 的新策略，突破了多倍体野生稻参考基因组绘制、遗传转化以及基因组编辑等技术瓶颈 ，建立了从头驯化技术体系 ；证明了异源四倍体野生稻快速从头驯化策略切实可行 ，对创制高产抗逆新型作物和保障粮食安全具有重要意义。

　　2.解析水稻品种适应土壤肥力 的遗传基础 。该研究鉴定到一个水稻氮高效关键基因（OsTCP19），阐明了土壤氮素水平调控水稻分蘖发育过程 的分子机理，揭示了水稻对贫瘠土壤适应 的遗传基础 ；为水稻氮高效育种提供了重大关键基因，对保障农业绿色发展具有重要意义 。

　　3.首次绘制黑麦高精细物理图谱。该研究解决了黑麦基因组组装难题 ，绘制了黑麦高精细物理图谱 ，解析了黑麦染色体演化机制，鉴定了黑麦籽粒淀粉合成、抽穗期等关键基因 ；为麦类作物育种源头创新提供了独特基因资源。

　　4.实现杂交马铃薯基因组设计育种。该研究利用基因组大数据进行育种决策，建立杂交马铃薯基因组设计育种体系，培育了第一代高纯合度自交系和概念性杂交种“优薯1号”；证明了马铃薯杂交种子种植 的可行性，推动了马铃薯育种和繁殖方式变革 。

　　5.构建规模最大 的猪肠道微生物基因组集。该研究通过对猪500个肠道样本开展深度宏基因组测序 ，并整合了已有 的猪肠道菌群基因组 ，构建了规模最为宏大 的猪肠道微生物基因组集；为猪强抗逆性、高生长速度、高饲料转化相关菌种挖掘和利用提供了重要资源 。

　　6 、揭示抗病小体激活植物免疫机制。该研究发现ZAR1抗病小体 的钙离子通道功能 ，建立了钙信号与植物细胞死亡 的联系，揭示了一种全新 的植物免疫受体作用机制 ；为人工设计广谱、持久 的新型抗病蛋白进而发展绿色农业带来了新启示。

　　7.揭示超级害虫烟粉虱多食性奥秘 。该研究首次发现植物和动物之间存在功能性水平基因转移现象 ，揭示了烟粉虱“偷盗”寄主植物解毒基因 ，解析了广泛寄主适应性 的分子机制；发现了昆虫多食性的奥秘，为害虫绿色防控提供了全新思路 。

　　8.揭示光信号调控大豆共生结瘤机制。该研究解析了地上光信号与地下共生信号互作调控大豆根瘤发育 的机制，证实了光信号对大豆根瘤形成及共生固氮 的关键作用 ；揭示了豆科植物地上地下协同的新机制，为优化农业系统碳-氮平衡提供新策略。

　　9.首次实现二氧化碳到淀粉 的人工合成。该研究设计了化学和酶耦合催化的人工淀粉合成途径 ，实现了不依赖植物光合作用 的二氧化碳到淀粉 的人工全合成 ；使工业化车间制造淀粉成为可能，为实现“双碳”和粮食安全战略提供全新解决思路。

　　10.揭示脊椎动物水生到陆生的演化遗传机制。该研究鉴定到脊椎动物肺 、心脏及四肢等器官 的遗传变异与陆生适应有关 ，系统解析了脊椎动物在早期登陆过程中 的遗传演化机制；揭示了脊椎动物从水生到陆生演化 的遗传奥秘，为理解脊椎动物水生到陆生的演化提供了关键认知。

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）