户外运动爱好者必须了解 的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发 ，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步 、攀岩这些户外运动受到许多年轻人 的追捧 ，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者 。

　　到户外走动 是保持健康和接触大自然 的好方法 ，但 是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤 。即使是专业运动员 ，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决 ，也可能意味着运动员生涯 的提前结束。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择 ，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言 ，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起 的身体伤害以及学会自我预防及处理 ，同样也是重中之重 。对此 ，根据运动科学专家Jill Horbacewicz 的建议，我们为广大 的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下 是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害 的提示 。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式 是过度拉伸导致的撕裂 。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的 。而其中 ，踝关节扭伤 是最常见 的扭伤形式 ，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂 。对于户外运动爱好者而言 ，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中 的突起，认真走好脚下的路 ，这对徒步爱好者而言尤其重要 。

　　一旦发生扭伤 ，请立刻停止运动并休息，有条件 的可以对受伤部位进行冰敷 。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下 是由于突然运动造成的，在网球运动员 、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛 、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部 、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤 ，但大多数情况下通过休息 、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况 。这 是过度使用导致的损伤 ，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝 。人们很容易通过疼痛 的部位和感受来判断 是肌肉问题还 是应力性骨折 。如果 是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折 ，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗 的医疗紧急情况 。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型 的运动损伤相关 的时间更长，甚至也可能需要手术来修复 。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见 。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾 ，它 的损伤特点 是脚后跟或脚底感到疼痛 。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难 、高足弓或扁平足 、紧绷的跟腱和紧绷 的小腿肌肉 。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest 、Ice 、Compression和Elevation的首字母缩写词 ，这也是绝大部分运动损伤 的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当 的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见 的过度使用损伤之一 。髂胫束 是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起 的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位 的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适 的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选 是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织 ，选择合适 的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生 的力学问题 。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡 、核心肌无力 、姿势不良 、不正确 的运动形式和跌倒造成 的 。大多数腰痛是由肌肉组织 的失调和虚弱引起的。为了防止进一步 的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱 的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心 ，伸展腿部、腰部 、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛 。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动 的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中 。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损 、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛 的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适 的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间 ，则需要及时向专业人员咨询 ，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常 的预防中，也要注意穿着适合 的鞋来进行运动 。

　　说了这么多常见 的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断 。但其实在运动中 ，最容易被大家忽略 的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动 ，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率 ，让你 的身体适应你对它的要求 。

　　最后 ，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示 ：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适 的装备 ：无论 是头盔、合适的鞋子、防护垫等 ，都会降低受伤的风险 ；

　　●保持水分 ：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累 ，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前 、期间和之后喝大量的水 ；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长 的恢复时间 。知道何时休息对于保持运动 的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累 ，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤 的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术 ：户外运动伤害的另一个主要因素 是不正确 的技术，它几乎可以影响任何人，无论 是什么运动项目 ，学习如何正确 的技术和发力均有助于预防一些最常见 的运动损伤。

　　●小窍门 ：保护、休息 、冰敷 、加压 、抬高 。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤 。②针对限制患处 的活动的休息 ，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键 的 。③及时 的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛 、炎症 的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步 的肿胀 ，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远 的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧 ，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高 ，更多 的 是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀 ，缓解疼痛 。

2022年广州空气质量改善再获突破******

　　广州日报讯 (全媒体记者杜娟 通讯员穗环宣)2022年广州市蓝天保卫战取得积极进展 ，空气质量改善再获突破。记者1月16日从市生态环境局获悉 ，2022年 ，广州市5项污染物指标明显优于国家二级标准，均同比下降或低浓度持平。其中 ，PM2.5平均浓度22微克/立方米，全年每天达标 ，再创新低，在国家中心城市中保持最优 。此外，空气质量优等级天数同比增加50天 ；“十三五”期间一直超标 的二氧化氮实现连续三年稳定达标 ，平均浓度创历史新低。

　　落实“控车、降尘 、少油气”七字治气方针

　　2022年 ，广州坚持系统治理，制定实施全年工作总计划 、年中专项行动方案 、年末百日攻坚强化方案等，推进落实“控车 、降尘 、少油气”的治气思路，深化PM2.5和臭氧协同控制。2022年新增纯电动巡游出租车1823辆，占比超90% ；累计推进氢燃料电池车辆约300辆；注销国Ⅲ排放标准营运柴油货车1901辆 ；全市1278个涉油工地94%落实使用合格油品措施 ；6艘珠江游电动船投入运营 ，全港岸电覆盖率超90%。检查挥发性有机物生产 、销售企业745家次 ，查处相关环境违法行为 ；对132家涉挥发性有机物重点企业进行分级管理，推进升级改造；全市362家企业完成一轮次污染物吸附设施的更新，565座加油站 、18座储油库完成密闭性检查 ，完成17家企业50多万个密封点泄漏检测与修复。开展扬尘防治日常检查、“回头看”抽查和专项巡查 ，检查建设工地10000余个次 ，立案处罚建筑废弃物违规排放运输1180宗。

　　加强科研支撑，开展专项执法

　　充分发挥大气环境预警防控专家团队作用 ，建立专家帮扶工作机制 ；建设13个挥发性有机物组分监测站 ，黄埔、白云、番禺区建成293个小型空气质量监测站 ，在300辆出租车上安装空气质量移动监测系统 ，用好广州塔垂直监测数据 ，每日提供重点管控区域及重点抽查企业建议名单，为科学治气提供技术支撑。

　　利用铁塔公司视频监控 、小型空气质量监测站、在线监控、走航监测、无人机巡查、遥感监测 、黑烟车抓拍 、电力监控等技术锁定污染源，精准打击 ，严格查处环境违法行为。7月以来开展挥发性有机物专项执法行动 、百日攻坚执法保障行动共检查企业4429家次 ，发现问题企业812家 ，立案调查89宗，责改403宗 ，取缔关闭15家 。

　　约谈石化行业相关企业和重点用车大户 ，压实重点企业臭氧污染防治社会责任；发布《关于错峰卸油 、夜间加油和绿色出行 的倡议书》《关于重点企业加强污染减排的倡议书》 ，督促签订《广州市柴油车重点单位环保用车公开承诺书》，引导全民参与治气。

　　2023年广州大气治理 的工作重点有哪些 ？

　　2023年广州大气治理 的工作重点又有哪些？市生态环境局有关负责人表示，将继续按照“控车 、降尘 、少油气” 的治气思路 ，牵头持续深入打好蓝天保卫战，重点做好六方面工作。

　　强化科技支撑 。强化大气环境预警项目 的支撑，深化臭氧 、PM2.5协同控制研究，注重边研究 、边产出 、边服务 。

　　收严排放标准。生物质 、燃气锅炉执行《锅炉大气污染物排放标准》(DB44/765-2019)特别排放限值通告 ，氮氧化物标准由150毫克/立方米收严至50毫克/立方米。2023年全市推广使用国6b标准车用汽油，实施重型柴油车国6b排放标准。

　　深化移动源污染防治 。协调巡游出租车 、市中心区公交车全面实现纯电动化 ，组织落实国Ⅲ柴油货车分步限制通行措施；协调推进国Ⅲ营运柴油货车淘汰 。

　　加强挥发性有机物污染治理。加快推进含挥发性有机物原辅材料源头替代；实施石化 、化工和表面涂装等重点领域深度治理 ，提升泄漏检测与修复工作水平，推进502个储油罐挥发性有机物排放控制 。

　　强化面源污染精细化管理。聚焦建筑施工、城市道路 、线性工程 、运输车辆和裸露地面等领域扬尘污染源 ，协调督促建设工程严格落实“6个100%”要求，加强余泥运输车辆规范化管理。

　　精准应对污染天气 。加强空气质量会商和专家研判，动态更新污染天气应对减排清单并落实应对减排措施 ，利用在线监测 、走航监测、无人机巡航、电量监控等科技手段，实施针对性管控。